Vitamina E
Vitamina
E
Si eres un entusiasta del ejercicio físico y también de
la óptima alimentación, puesto que ésta constituye la piedra angular sobre la
que se sustenta todo programa sensato. Y dentro del marco de la correcta
nutrición las vitaminas desempeñan un rol esencial.
A grandes rasgos las vitaminas se dividen en dos amplios
grupos, las hidrosolubles y las liposolubles.
Las primeras ejercen sus funciones en un entorno acuoso,
mientras que las segundas lo hacen en uno lípido, o sea graso.
La vitamina E es de estas últimas lo que significa que
cualquier exceso que el organismo no utilice no es eliminado por la orina, como
sucede con las hidrosolubles, sino que se acumula en el tejido adiposo. Además
tiene la consideración de esencial, es decir que el cuerpo no puede fabricarla y
por lo tanto depende de los alimentos o suplementos para obtenerla.
En realidad la vitamina E no es un simple compuesto sino
un colectivo de isómeros llamados tocoferoles y tocotrienoles que comparten la misma
actividad, pero en diferentes grados.
Los primeros son cuatro, alfa, beta, gamma y delta, cuya
diferencia es el número y posición de los grupos de metilo en el anillo.
Los tocotrienoles, también son cuatro, difieren en que su
cadena lateral es insaturada.
La forma más activa de vitamina E es el alfa tocoferol
que cuando se encuentra en su estado natural en los alimentos es d-alfa
tocoferol, la versión sintética es menos activa y se conoce como dl-alfa
tocoferol.
LA VITAMINA "E" Y SU CAPACIDAD ANTIOXIDANTE
Sin duda habrás oído mencionar frecuentemente los
antioxidantes como un grupo de sustancias, entre las que se encuentran varias
vitaminas, muy beneficiosas para la salud y a las que se atribuye un papel muy
destacado en la longevidad y la prevención de numerosas enfermedades entre las que
destacan las coronarias y el cáncer.
La vitamina E es un poderoso antioxidante del medio
lípido.
La oxidación es un proceso natural del metabolismo por el
cual se produce una ganancia de oxígeno o pérdida de hidrógeno o de electrones como
consecuencia de los cambios metabólicos que sufren las distintas moléculas.
En ese proceso se generan lo que se conoce como radicales
libres, moléculas altamente reactivas con un electrón desparejado.
Estos radicales libres en su búsqueda del equilibrio
atacan a otras moléculas para obtener el electrón que les falta, originando así
a su vez otros radicales libres en una acción en cadena.
Los antioxidantes pueden actuar directa e indirectamente,
bien sea destruyendo los radicales libres, generando antioxidantes que los
neutralicen o cediendo ellos mismos el electrón que a éstos les falta y
anulando así su actividad dañina,
con lo cual se protege al cuerpo de sus acciones negativas
mientras que el antioxidante él se puede regenerar sin producir daño alguno.
La vitamina E ha demostrado una gran capacidad antioxidante
en el entorno lípido lo que resulta de gran importancia para evitar la
oxidación de las grasas y preservarlas, no debemos olvidar que la oxidación del
HDL, el colesterol malo, es un factor desencadenante de las enfermedades coronarias.
Todos los isómeros de la vitamina E tienen anillos
aromáticos con un grupo hidroxilo, el cual puede donar un átomo de hidrógeno
para reducir los radicales libres de los materiales que componen las membranas
biológicas hidrófugas de las paredes de las células.
LAS
ACCIONES DE LA VITAMINA "E"
Puede que a los más jóvenes la capacidad antioxidante de
esta vitamina no les atraiga mucho si sólo la asocian con frenar el
envejecimiento, pero también desempeña un papel importante en el deporte.
Durante el ejercicio físico el cuerpo utiliza grandes
cantidades de oxígeno para adaptarse a la sobrecarga adicional y eso es bueno
porque hace que el cuerpo entre en un estado de eficiencia metabólica, pero
también es malo porque se generan más radicales libres.
Los estudios han puesto de manifiesto que tanto los
atletas de resistencia, como los de fuerza presentaban niveles
significativamente más altos de peróxido lípido, un indicador de los radicales libres,
después del ejercicio intenso.
Además la elevación de ciertas enzimas clave denotaba un
daño muscular.
El problema es que si el cuerpo destina grandes cantidades
de recursos energéticos y proteicos a reparar ese daño, no será capaz de
acelerar el crecimiento y al cabo del tiempo podrías perder músculo.
Cuando a esos atletas se les suministró una dosis diaria
de 300 miligramos de
vitamina E durante cuatro semanas, los niveles de
radicales libres en su organismo descendieron de forma notable y su actividad enzimática
también disminuyó.
Asimismo, en otro estudio con atletas de elite se pudo
constatar que después del entrenamiento vigoroso presentaban un nivel elevado
de la enzima creatina quinasa, un indicador fiable del daño muscular, sin
embargo, éste descendió en picada cuando a los mismos sujetos se les añadió la
vitamina E a la dieta.
En otras palabras, la vitamina les ayudó a mejorar el
rendimiento y también a retener más músculo.
Si levantas peso la vitamina E no te ayudará a mover más
kilos, pero si haces ejercicio de resistencia o de escalada, donde el aporte de
oxígeno es crucial, entonces encontrarás en ella un fiel aliado que ayudará a mejorar las prestaciones, ya que interviene
en la formación de las células rojas de la sangre, las que transportan el
oxígeno, y como sin duda sabéis a más células rojas más capacidad de oxigenación
de los tejidos, lo que equivale a retrasar la fatiga o a tener más resistencia.
Si levantas peso la vitamina E no te ayudará a mover más
kilos, pero si haces ejercicio de resistencia o de escalada, donde el aporte de
oxígeno es crucial, entonces encontrarás en ella un fiel aliado que ayudará a mejorar las prestaciones, ya que interviene
en la formación de las células rojas de la sangre, las que transportan el
oxígeno, y como sin duda sabéis a más células rojas más capacidad de oxigenación
de los tejidos, lo que equivale a retrasar la fatiga o a tener más resistencia.
Culturistas como Dan Decker, sabe que en los frutos secos
hay grasas buenas, pero también una gran cantidad de vitamina E.
El papel de esta vitamina en la reproducción es conocido
desde hace tiempo y algunos la llaman la “vitamina de la fertilidad” puesto que ayuda en la regulación
de la síntesis de los prostanoides, unos compuestos importantes en los procesos
reproductores, pero también en la producción de energía, en la síntesis del
ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN) y en retrasar el
envejecimiento.
Cabe subrayar la importancia de la vitamina E en la
protección que ejerce contra la oxidación de los lípidos porque gracias a ello protege las grasas frente
a la rancidez.
Así evita la oxidación de las membranas celulares y ayuda a respirar mejor a las
células, evita los coágulos sanguíneos y protege a todos los tejidos grasos del
cuerpo, entre los cuales destaca el cerebro y los ojos.
El antioxidante más potente que la industria alimentaria utiliza
para preservar de la oxidación y la rancidez a los alimentos grasos, como los aceites, etcétera,
es la vitamina E.
Además, últimamente los científicos le están atribuyendo nuevos beneficios dado que su poder antioxidante redunda en la mejora del sistema inmune, lo que a su vez conlleva numerosas ventajas para la salud.
Cabe subrayar la importancia de la vitamina E en la
protección que ejerce contra la oxidación de los lípidos porque gracias a ello
protege las grasas frente a la rancidez. Así evita la oxidación de las membranas celulares y ayuda a respirar mejor a las
células, evita los coágulos sanguíneos y protege a todos los tejidos grasos del
cuerpo, entre los cuales destaca el cerebro y los ojos.
DEFICIENCIA
DE VITAMINA E
Existen tres situaciones específicas para la deficiencia de
vitamina E.
Se ha observado en personas que no pueden absorber dietas
ricas en grasas,
también se ha encontrado en niños prematuros con un muy
bajo peso corporal (nacimientos con menos de 1,5 kg), y se ha observado en individuos con
extraños desórdenes en el metabolismo de las grasas.
La deficiencia en vitamina E se caracteriza generalmente
por trastornos neurológicos debidos a una mala conducción de los impulsos nerviosos.
Los individuos que no pueden absorber bien las grasas
requieren suplementos de vitamina E, debido a que es muy importante esta vitamina en los
procesos de absorción del tracto gastrointestinal.
Cualquier diagnosis con fibrosis quística, individuos que
han sido operados habiéndole
quitado parte o todo el intestino o estómago, e
individuos que tienen incapacidad de absorción de grasas, tales como aquellos que sufren la enfermedad de
Crohn
necesitan un suplemento de vitamina E.
FUENTES
DE VITAMINA E
La vitamina E se encuentra en muchos alimentos,
principalmente de origen vegetal, entre ellos el brócoli, las espinacas, la soja, el germen de trigo y la
levadura de cerveza; también puede encontrarse en alimentos de origen animal como
la yema de huevo.
Normalmente se suele considerar un aporte de vitamina a los aceites vegetales, entre los que destaca el de germen de trigo, seguido por el de girasol, el de alazor, de cacahuete y el de soja.
La mayonesa y la
mantequilla y margarina también son buenas fuentes de vitamina E, y también
algunos cereales y granos como la avena, el arroz, el maíz y el trigo
integrales, las semillas, las almendras, los cacahuetes y los huevos.
De cualquier forma os recomiendo incluir diariamente un
suplemento de vitamina E en vuestra
dieta, porque si entrenas de forma rigurosa la cantidad
que obtendrás en tú régimen no
será suficiente como para obtener toda la protección que
ésta puede brindarte.
El alimento natural más concentrado en vitamina E es el
aceite de germen de trigo que aporta 177,97 unidades internacionales por cada 100 gramos.
Muy
lejos como ves de las 200 y 400 unidades que se utilizan para comprobar los mejores
efectos y más aún de las 1.000 con que algunos científicos han logrado protección contra ciertos
tumores o las 2.000 con las que en la actualidad otros ensayan contra el mal de Alzeimer.
Un miligramo equivale a 1,49 unidades internacionales. Sin
necesidad de iros a los extremos, recordad que la vitamina E no presenta
toxicidad aun siendo liposoluble, y por el contrario es un fantástico protector universal.
La manteca contiene vitamina E, pero no abuses porque
también contiene muchas calorías.
Tomar un suplemento vitamínico es una forma sencilla de
asegurarse al aporte necesario de vitamina E.
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