Suplementos

      Si tenemos que mirar atrás en la historia del culturismo, no existe ningún suplemento que haya sido tan estudiado y que haya obtenido el apoyo tan unánime de los científicos y de los culturistas como la Creatina.

Esta sustancia funciona y además lo hace mejor que ninguna otra cosa que puedas consumir.

Damas y caballeros, se acabó la duda, la novedad y la controversia.

Ahora ya se ha convertido en una primera necesidad en el culturismo. Todavía me acuerdo cuando era el último grito llegado al culturismo. Todos querían saber qué era, cómo funcionaba y cómo tomarla.

     Muchos en la industria del fitness juraban que era lo mejor desde el pan a rebanadas. Pues bien, tenían razón. ¿Quién no quiere ganar fuerza, recuperarse más rápido, construir músculo con más celeridad y lograr todo eso de forma natural? Comenzó como un monohidrato simple y ha evolucionado rápidamente con el paso de los años.

Este artículo proporcionará una mejor percepción de todo lo relacionado con la Creatina.

Aprenderás qué es la Creatina, cómo tomarla y qué resultados podéis esperar de su consumo.

¿Qué es la Creatina y cómo funciona?

     La creatina es un suplemento legal que está disponible en prácticamente todas (por no decir en todas) las tiendas de suplementos nutricionales y de nutrición deportiva. No necesitas una receta para obtenerlo y no presenta efectos secundarios. 

Algunos han reportado efectos secundarios menores como calambres musculares, nauseas, molestias estomacales y diarrea. Pero lo cierto es que aunque estas incidencias existen en la bibliografía, la mayoría no ha experimentado ninguna de éstas.

La Creatina se encuentra de forma natural en numerosos alimentos, sin embargo, la cocción de éstos destruye la mayor parte, por consiguiente es necesario obtenerla como suplemento nutricional.

Casi el 90% de la Creatina que se encuentra en el cuerpo se halla en los músculos.

     Esta sustancia puede producirse en el propio cuerpo en pequeñas cantidades y se sintetiza en el hígado y en los riñones a partir de ciertos aminoácidos. Se ha demostrado que la Creatina ayuda en la síntesis proteínica lo cual propicia el crecimiento de los músculos.

      También favorece la generación de energía muscular, lo cual es vital para los entrenamientos vigorosos.

    La Creatina en el cuerpo aumenta la producción de ATP (adenosin trifosfato), que es la fuente de energía del cuerpo (particularmente de los músculos) durante los estallidos cortos de energía. Observad que he dicho “estallidos cortos”, que es lo que sucede cuando se entrena con pesas o se realizan esfuerzos de máxima intensidad y breve duración. 

Por lo que la Creatina no es tan efectiva para los atletas de larga resistencia, puesto que éstos emplean un sistema energético completamente distinto del que el cuerpo utiliza para generar movimientos explosivos y rápidos.


La Creatina también arrastra el agua al interior del músculo, dándole una apariencia más llena y densa.

Formas disponibles de creatina:

Desde que se descubrió la creatina y sus usos como complemento dietético para los deportistas, la industria ha sintetizado distintas formas de esta molécula:

·    Monohidrato de creatina.
·    Fosfato de creatina.
·    Creatina etil ester.
·    Creatina micronizada.
·    Creatina metil ester.
·    Creatina citrato.
·    Kre-Alkalyn.
·    Creatina liquida.

     Con tantas opciones en el Mercado, recomiendo empezar con el monohidrato de creatina para ver cómo reacciona tú cuerpo a esta forma.

Mucha gente responde muy positivamente a este tipo de creatina, mientras que otros no y necesitan suplementarse con otro tipo distinto.

El monohidrato de creatina es la forma más asequible si respondes bien a este tipo. Además, también existen diversas presentaciones de creatina, en polvo, en comprimidos, en cápsulas, o incluso en forma liquida.

Cómo tomar la Creatina

Empecemos  por subrayar lo siguiente: 

Puesto que la creatina atrae el agua al interior de los músculos y para ello la obtendrá de cualquier lugar del cuerpo, es de suma importancia permanecer bien hidratados durante todo el día cuando tomes creatina para evitar la posible deshidratación (especialmente en los meses cálidos).

La creatina puede tomarse tanto antes como después del entrenamiento. Cinco gramos es todo lo que se necesita como dosis diaria.

Al tomarla antes de la sesión ésta te ayudará a incrementar la cantidad de ATP disponible para los músculos, lo cual incidirá en que puedas entrenar un poco más duro, hacer alguna repetición más y además recuperaros más rápidamente entre series. Luego, si tomas una dosis después de entrenar –que muchos expertos consideran que es el mejor momento, puesto que en esos momentos los músculos la absorberán con mayor énfasis y ayudará a acelerar la recuperación –, entonces ayudará a reconstituir los depósitos de CP (fosfato de creatina) en el cuerpo para que cuando necesitéis de nuevo producir un estallido de energía, pueda regenerar rápidamente el ATP para proporcionar energía rápida y garantizar la recuperación muscular completa.

Algunos creen necesaria la fase de “carga” de creatina. 

Esto consiste en tomar 20 gramos diarios durante una semana para saturar los músculos. De tal forma que les permite utilizar la creatina mucho más rápidamente que tener que esperar varias semanas hasta que los músculos estén repletos de creatina, como sucede si se toman 5-10 gramos al día. 

Al efectuar dicha fase de carga se cree que las ganancias que proporciona la creatina se obtienen mucho más rápido. Los 20 gramos necesarios durante esa semana, se pueden dividir en cuatro o cinco tomas más pequeñas y administrarse a lo largo del día.

También se recomienda tomar creatina junto con una fuente de hidrato de carbono para ayudar a que su absorción sea más rápida.

La fase de carga no es imprescindible y vuestros músculos llegarán a saturarse igualmente con creatina, pero necesitarán varias semanas para llegar a esa situación.

También podéis ciclar la creatina (algunos lo hacen, mientras otros no). Si queréis tomarla en ciclos, uno apropiado sería tomarla durante un mes y dejar de consumirla durante otro. 

Pero esto es más bien cuestión de preferencia personal, alguna gente considera que no obtiene el suficiente beneficio de la creatina cuando la toma de forma continua, así que deja de tomarla durante un tiempo para que sus músculos se vacíen de ésta y vuelvan a los niveles normales de creatina, antes de reanudar otro nuevo ciclo para reactivar otra vez el efecto de rebote al incrementar los niveles musculares una vez más.

Seguridad

    Se há mencionado más arriba acerca de los posibles efectos secundarios menores. 

    Se reitera en que estas son pequeñas molestias que para nada ponen en riesgo la salud, a menos que caigas en la deshidratación extrema, lo que normalmente no sucede en alguien que se entrena regularmente porque sabe de sobras que hay que mantenerse bien hidrato para rendir bien físicamente bebiendo a lo largo del día.

Si eres principiante, debes considerar que el consumo óptimo de agua es de aproximadamente el 30% de nuestro peso corporal en centilitros de agua diariamente. 

Eso te proporcionará una cifra mínima del consumo de agua diario necesario.

Ejemplo:

Si pesas 80 kilos tú ingesta mínima de agua es de  2,4 litros

80kg x 30% = 2,4 litros

    Hasta el momento no se conocen efectos nocivos a largo plazo del uso de creatina y se han efectuado estudios acerca de la creatina desde hace ahora ya 80 años (mucho antes de que se convirtiese en un suplemento famoso entre los culturistas) y hasta la fecha no hay ningún signo ni evidencia de problemas de salud, lo que es muy prometedor para el futuro del producto que lleva siendo de uso habitual entre los culturistas desde principio de los 90. 

Muchos otros suplementos llegan con fuerza y al poco desaparecen, pero la creatina está aquí para permanecer definitivamente.
Se trata de un suplemento muy eficaz y seguro que proporciona numerosos beneficios y es altamente recomendable para cualquiera que quiera ganar masa muscular limpia, ser más fuerte y recuperarse más pronto y mejor. 

    Si todavía no usas habitualmente un suplemento de creatina estás desaprovechando tus oportunidades de crecimiento.

Por Matt Weik

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