Nutrición
La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo muy común que puede llegar a afectar a más del 70% de la población mundial ¿increíble, no?
Si eres intolerante a la lactosa, probablemente tengas miedo
de consumir cualquier lácteo por muy nutritivo que sea, sobre todo por los
síntomas desagradables como náuseas, dolor intestinal, gases y diarrea.
No obstante, hay una muy buena noticia para ti: no todos los productos lácteos contienen lactosa suficiente como para causar problemas en las personas con intolerancia.
Descubre productos
lácteos que si son bajos en lactosa.
Manteca:
La manteca es uno de los productos más utilizados en la cocina. Es una fuente de grasas a base de leche, que se fabrica batiendo la leche hasta separar sus componentes grasos sólidos de los líquidos.
Dado que el producto final es 80% grasa (que es la parte sólida de la leche), se pierde toda la lactosa de la leche cuando se desecha el líquido durante el proceso de fabricación. De hecho, en 100 g de mantequilla solo hay 0,1% de lactosa, es decir, un ínfima parte.
Aún si tienes intolerancia a la lactosa, difícilmente tengas problemas al ingerir ínfimas cantidades de lactosa.
En conclusión, puedes consumir mantequilla si eres intolerante a la lactosa, a menos que tengas otras razones para evitarla.
Queso duro
El queso duro se hace a través de la adición de bacterias a la leche, de manera que se puedan separar las cuajadas de queso y el suero. Ahora bien, la mayor parte de la lactosa de la leche se encuentra en el suero, por lo que al fabricar el queso, este contiene pocas cantidades de lactosa.
De igual forma, existen diferentes quesos y cada uno tiene
una forma de preparación diferente, siendo los quesos añejados los que tienen
menor cantidad de lactosa. Esto se debe a que las bacterias del queso pueden
llegar a descomponer los rastros restantes de lactosa que hayan podido quedar
en el queso, dejándolo prácticamente libre de lactosa.
Los quesos más bajos en lactosa son los siguientes:
- Queso cheddar.
- Queso suizo.
- Queso parmesano.
- Queso manchego.
Por lo general, los quesos mencionados anteriormente pueden ser tolerables para quienes sufran de intolerancia a la lactosa, a diferencia de quesos más frescos y blandos como el queso cottage y la mozzarella.
Aún así, los quesos que pueden contener mayores niveles de lactosa (quesos blandos y frescos) podrían ser tolerados, ya que muchos de ellos no superan los 12 g de lactosa en pequeña porciones.
Yogur probiótico
La mayoría de yogures contienen bacteria vivas que pueden
ayudar a descomponer la lactosa, lo cual hace que el yogur sea más fácil de
digerir si sufres de intolerancia a la lactosa.
Según estudios realizados, se pudo comprobar que dichas bacterias contribuyen a digerir la lactosa sin problemas. De hecho, el 66% de las personas estudiadas afirmaron que se siente mejor cuando consumen yogur que cuando consumen leche.
A la hora de escoger el yogur de tu preferencia, asegúrate de que contenga la palabra “probiótico” en el empaque, debido a que algunos yogures que son sometidos al proceso de pasteurización terminan acabando con las bacterias que promueven la digestión de la lactosa.
Uno de los yogures recomendados si sufres de intolerancia a la lactosa es el yogur griego; que además es bajo en azúcar y contiene mayor cantidad de proteína que los yogures normales, lo cual complementará a la perfección tu dieta.
Proteína en polvo
Consumir proteína en polvo se ha convertido en algo casi esencial para todo aquel quiera mantener una buena forma física, complementar su dieta, o incluso, para quienes quieran consumirla meramente por gusto.
Si eres intolerante a la lactosa, probablemente se te haga difícil escoger la proteína en polvo adecuada debido a que la mayoría de estas derivan de la leche.
Ahora bien, aunque la proteína en polvo sea un derivado del suero de leche (parte líquida de la leche), dependiendo de la presentación podemos encontrar variaciones en cuanto a la cantidad de suero que contenga.
Los tres principales tipos de proteína de suero (Whey
Protein) son los siguientes:
Whey Protein: contiene aproximadamente 79% al 80% de proteína y poca cantidad de lactosa.
Whey Protein Isolate: contiene aproximadamente 90% de proteína y menos cantidad de lactosa que la Whey Protein común.
Whey Protein Hydrolyzate: aunque contiene una cantidad de lactosa similar a la Whey Protein común, gran parte de la proteína ya ha sido parcialmente digerida.
En todo caso, la proteína en polvo recomendada si eres intolerante a la lactosa es la Protein Isolate, puesto que las demás contienen un porcentaje mayor de la misma.
De todas formas, dependerá de las marcas y características de cada proteína. Por lo tanto, toma algunos minutos para comparar los empaques para decidirte por la mejor para ti.
Crema de leche
La crema de leche es uno de los alimentos más utilizados en la cocina, pero muchas veces quienes sufren de intolerancia a lactosa pueden sentirse limitados a utilizarla por temor a sufrir las consecuencias de la intolerancia.
Sin embargo, la crema de leche es un producto con alto contenido en grasas (casi un 40%), y casi no contiene lactosa.
Aunado a esto, tampoco tiene azúcar en exceso, por lo que añadir un poco de crema de leche batida a tu café o postre preferido no será un obstáculo para gozar de una buena digestión.
Por lo general se recomienda usar en pocas cantidades, puesto que si se consume en exceso cabría la posibilidad de generar efectos típicos de intolerancia a la lactosa.
Conclusión
Aunque en la cultura general se piensa que si sufres de intolerancia a la lactosa debes eliminar todos los productos lácteos, resulta ser que no es tan literal como se creía.
Muchos productos lácteos son nutritivos y en cierta forma esenciales para llevar una dieta balanceada; de hecho, como hemos visto anteriormente, gran parte de los productos lácteos son bajos en lactosa.
Recuerda que todo está en la dosis. Esto significa ser moderado en el consumo, ya que que los excesos de productos lácteos sí podrían causarte malestar estomacal.
Referencia
Proteina de Suero y la Lactosa
Como Mantener un peso saludable:
Lic. Lorena Romero
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