Aminoácidos
Los
aproximadamente 23 aminoácidos existentes son los bloques moleculares que
componen las proteínas.
De
acuerdo con una clasificación aceptada por la mayoría, 9 de ellos son
considerados indispensables, o sea esenciales, lo que significa que el cuerpo
no puede fabricarlos y por tanto han de estar presentes forzosamente en los
alimentos (o suplementos) que ingerimos, mientras que el resto se clasifican
como dispensables o no esenciales, puesto
que el
cuerpo puede fabricarlos a partir de otros aminoácidos.
El
ratio o proporción de unos y otros determina la capacidad que tiene el organismo
para aprovechar la proteína que ingerimos y además la salud y capacidad de
crecimiento están estrechamente ligadas a la ingestión de proteínas completas,
es decir de aquellas que contengan todos los aminoácidos esenciales.
Aunque son
los esenciales los que se llevan toda la fama como los más importantes, los no
esenciales también son relevantes puesto que se sintetizan a un ritmo bastante
lento como para apoyar el máximo crecimiento muscular. Incluso una fuente de
proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales, también es importante
considerar su grado de digestión, de absorción y la biodisponibilidad
¿Qué es la
biodisponibilidad?
La
mejor forma de obtener aminoácidos es consumir alimentos de calidad en la
dieta, especialmente alimentos proteínicos que proporcionen los aminoácidos esenciales,
tales como las carnes, huevos, pescados y productos lácteos desnatados. Los cereales,
granos y legumbres también contienen aminoácidos, pero todas las proteínas
vegetales carecen o presentan niveles muy bajos de algunos aminoácidos
esenciales y por consiguiente eso limita el uso que el cuerpo puede hacer de
ellas. Es decir, su biodisponibilidad es baja.
Por eso, para los humanos las proteínas de origen vegetal se consideran inferiores y deben mezclarse con las animales.
Por eso, para los humanos las proteínas de origen vegetal se consideran inferiores y deben mezclarse con las animales.
La biodisponibilidad mide la cantidad de una sustancia ingerida que alcanza la zona objetivo del cuerpo o el grado de utilización que se puede hacer de ella.
En otras palabras, es una medida de la eficiencia entre la cantidad ingerida y lo que en realidad es usado para el pretendido objetivo.
Dos dietas podrían aportar la misma cantidad exacta de algunos aminoácidos en particular, pero tener distintos grados de absorción y por tanto generar distintos resultados.
Inicialmente
se creyó que los aminoácidos no eran más que los constituyentes de las
proteínas y que
su función no era otra que la nutricional, pero los investigadores descubrieron
que cada aminoácido desempeña no uno, sino a veces numerosos papeles en el
organismo, dónde pueden actuar como neurotransmisores, precursores hormonales, excitadores
o inhibidores del estado de ánimo, etcétera.
En cierto sentido hay algunos que pueden provocar reacciones similares a las de algunos fármacos.
En cierto sentido hay algunos que pueden provocar reacciones similares a las de algunos fármacos.
Cuando
se administra un aminoácido en forma libre, es decir sin estar enlazado a ningún
otro, los niveles en sangre de éste alcanzarán un pico al cabo de unos minutos,
haciendo que éste llegue allí dónde se le necesita.
De
ahí por ejemplo la recomendación de utilizar los BCAA antes, durante y después
de entrenar, tanto
para evitar la fatiga física y mental, como para que si es necesario actúen
como fuente de energía evitando así el catabolismo proteínico y
acelerándola recuperación.
Estos tres aminoácidos(Leucina-Isoleucina y Valina) están presentes en muchos alimentos proteínicos, pero si tomas los alimentos integrales será casi imposible que éstos puedan actuar por su cuenta y que los absorbas en las cantidades necesarias para que ejerzan los efectos que persigues.
Extracto artículo Muscle Show
La Leucina
Aminoácido Poderoso
Las investigaciones indican que la leucina activa el proceso anabólico y participa en la síntesis proteica.
Basándonos
en los estudios al respecto, podemos decir que la leucina es un suplemento
valioso para el anabolismo.
La leucina corresponde
sólo al 5% o 10% de la proteína y su nivel en sangre
desciende un 30%
durante el entrenamiento de fuerza y entre un 11% y un 33% en las
sesiones de ejercicio
cardiovascular.
un estudio
sobre el entrenamiento con pesos durante 12 semanas demostró que tomando cuatro
gramos de leucina al día aumenta la fuerza un 10% más que si se entrena sin
ningún suplemento.
Los
trabajos científicos concluyen que la leucina debe formar parte de nuestro programa de suplementación.
Aplicar el siguiente protocolo de
dosificación para conseguir la mayor síntesis proteica, reducir el catabolismo
y aumentar la fuerza y la recuperación.
Dosis: toma cuatro (4) o seis (6) gramos dos veces al día. La primera dosis junto con el batido de
proteína
de suero de pre-entrenamiento y la segunda 90 minutos después de la comida de
postentrenamiento. Los días que no entrenés toma una dosis de leucina con el
primer batido de
proteína
y otra después de la última comida principal del día.
Puedes
variar las dosis dependiendo de tú tolerancia.
Nota Importante:
Como
con todos los suplementos de aminoácidos, si se sospechas sobre el buen
funcionamiento de tus riñones debes consultar a tú médico antes de tomar un suplemento.
El desgaste muscular fruto de la
intensidad de los entrenamientos debe ser recompensado con un elevado aporte de
proteína y aminoácidos. De lo contrario, los procesos de regeneración muscular
no podrás desarrollarse y la degradación de proteínas musculares conducirá a un
catabolismo indeseado.
Los BCAAs (aminoácidos ramificados, en inglés (Branched Chain AminoAcids) constituyen un porcentaje muy importante en la cadena de aminoácidos de las proteínas musculares. Y no sólo son tan representativos en la musculatura, sino que también estimulan los procesos de síntesis de proteínas.
Los BCAAs (aminoácidos ramificados, en inglés (Branched Chain AminoAcids) constituyen un porcentaje muy importante en la cadena de aminoácidos de las proteínas musculares. Y no sólo son tan representativos en la musculatura, sino que también estimulan los procesos de síntesis de proteínas.
Por ello resultan esenciales en los procesos de regeneración del tejido muscular. Aminoácidos Ramificados te aporta Leucina (mejor 4:1), Isoleucina y Valina en las proporciones adecuadas para lograr un mayor efecto anabólico.
Dwayne Jackson (MuscleMag)
Contin ///
El suplemento ideal para mejorar el rendimiento
"Beta alanina"
¿Qué es la beta
alanina?
La beta alanina es un aminoácido precursor del dipéptido carnosina, es
decir, es fundamental para producir carnosina.
¿Cuál es la
importancia de la carnosina?
La carnosina ejerce un papel de gran importancia en el mantenimiento del
pH muscular.
Funciona como un freno, es decir, neutraliza los iones de
hidrógeno que se acumulan con el ejercicio intenso e impiden que los músculos
se contraigan correctamente, lo que provoca fatiga muscular y reduce la fuerza.
Así, una mayor concentración de carnosina en los músculos permite
realizar sesiones de entrenamiento más intensas y eficientes.
La beta alanina
favorece el aumento de las repeticiones en las personas que practican
musculación y hace que los músculos de los atletas de deportes aeróbicos
aguanten más.
Incluso las personas de edad avanzada pueden obtener beneficios
de la suplementación con beta alanina.
"La beta alanina y el
rendimiento anaeróbico"
La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo de la
musculación, ya que su consumo habitual incrementa el número de repeticiones,
lo que favorece el crecimiento muscular. Sin embargo, si le añadimos beta
alanina, el efecto será aún mayor.
Un estudio realizado sobre varios grupos de personas y publicado en 2006
en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostró
que después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados del grupo que tomó
1,6 g de beta-alanina + 5 g de creatina + 34 g de dextrosa, resultaron ser
significativamente mejores en cuanto a reducción de la grasa corporal, mayor
masa muscular y mayor volumen de entrenamiento en press y sentadillas, en
comparación con aquellos que consumieron únicamente creatina.
Solo 3 meses más tarde, un nuevo estudio corroboró las conclusiones del
primero.
Una investigación llevada a cabo sobre jóvenes que practicaban lucha
libre
demostró que la beta alanina ayuda a conseguir mejores tiempos en los
sprints (aumentar el nivel de energía en un intervalo de tiempo).
Los veinticinco voluntarios tomaron 4 g de beta alanina al día e
inmediatamente antes y después de la suplementación realizaban un sprint de 400
metros en el que se registraba el tiempo que tardaban en completar la
distancia.
Al final, los atletas que no tenían entrenamiento de sprint llegaron a
reducir su tiempo de sprint de 2,4 a 3,5 segundos .
"La beta alanina y el rendimiento aeróbico"
Un estudio publicado en 2009 en el Journal of the international society
of sports nutrition reveló que la beta alanina aumenta la energía y la
resistencia.
Para ello, 46 atletas jóvenes realizaron entrenamiento
intermitente 3 veces a la semana durante 6 semanas.
Cada sesión consistía en 5
o 6 ciclos intensos durante 2 minutos con un minuto de descanso entre cada
ciclo.
Los voluntarios comenzaron a entrenar con un 90% de su volumen máximo de
oxígeno (VO2max) y en las sesiones de la última semana lo hacían con un 115% .
Otro estudio realizado con mujeres, evaluó la capacidad máxima de consumo
de oxígeno, el tiempo que se tardaba en llegar a la extenuación y otras
características para calcular la energía y la resistencia.
El grupo que tomó la
suplementación con beta alanina redujo sus indicadores de fatiga muscular y
aumentó el tiempo para llegar a la extenuación en bicicleta estática .
PROZIS 19/12/2011
Artículo de la Publicación "Muscle Mag"
/// Mas sobre:
Los
Aminoácidos
Muchas personas dan por hecho que la proteína y los aminoácidos
son lo mismo y, si bien todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, la
combinación de estos varía.
Por ejemplo, los aminoácidos de la leche son distintos que los de la carne, los huevos o los frutos secos.
Por ejemplo, los aminoácidos de la leche son distintos que los de la carne, los huevos o los frutos secos.
Adelle Davis, la nutricionista que mostró al mundo la importancia
de comer alimentos integrales y suplementos, comparó los aminoácidos con las
letras del abecedario.
“Igual que las letras se entrelazan para crear miles de palabras,
también los aminoácidos se unen para dar origen a gran variedad de proteínas
animales y vegetales”, afirmó.
Tras el agua, la proteína es la sustancia más presente en
el cuerpo humano.
La mitad de nuestro peso en seco sería proteína y la tercera
parte de esa cantidad se encuentra en los músculos, una quinta parteen los cartílagos y los
huesos, una décima parte en la piel y el resto en los tejidos y en los fluidos.
El nombre proteína proviene del griego y significa: de la
máxima importancia, y tenían razón.
La sangre se
compone de varios tipos de proteína.
Las hemogoblinas
son proteína en un 94%, transportan oxígeno desde los pulmones a los tejidos y
extraen el dióxido de carbono.
La gamma globulina (proteína sanguínea) ayuda en
la creación de anticuerpos que neutralizan las bacterias, los virus y otros
microorganismos. Además, la gamma globulina ayuda a los fagocitos a destruir
los microbios.
Cuando comes proteína el estómago la descompone en aminoácidos
y estos componentes más pequeños son como ladrillos que se utilizan en todo el
cuerpo.
Las hormonas de los intestinos se combinan con las
enzimas digestivas para llevar los aminoácidos allí donde hagan falta.
Algunos sirven
para fortalecer los glóbulos rojos, otros refuerzan las uñas y los hay que reconstruyen
el músculo después del entrenamiento.
Los aminoácidos se clasifican en esenciales y no
esenciales, pero no te guíes por el nombre, pues todos son vitales. La
diferencia es que el organismo crea los no esenciales, mientras que los esenciales
han de obtenerse de los alimentos.
Los aminoácidos no son intercambiables en sus funciones,
pero están conectados para trabajar de forma sinérgica. Es decir, que actúan coordinados
unos con otros.
Esta es la razón por la que un complejo proteico debe contener
todos los aminoácidos esenciales. Si falta uno, el músculo descompondrá masa
muscular para obtenerlo.
Algunos alimentos contienen todos los aminoácidos
esenciales y, por ello tienen un valor biológico muy alto.
Los alimentos con proteína animal, como el vacuno, el
pollo, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, son completos
y tienen un valor biológico elevado.
Cuando el organismo dispone de todos los aminoácidos se nutre
de nitrógeno y el metabolismo reconstruye los tejidos y los fluidos creando un entorno
sano.
En cambio, la proteína vegetal carece de al menos uno de los
aminoácidos esenciales, así que es incompleta.
La
excepción es la soja:
Es uno de los
pocos alimentos vegetales que ofrece una proteína completa y los ocho
aminoácidos esenciales.
Los asiáticos conocen sus beneficios para la salud, así
quetoman brotes de soja, además de harina y leche de soja. Una dieta con estos
productos mejora la salud y la longevidad.
No he incluido los frutos secos y las semillas en la
categoría de incompletos porque, si bien la mayoría no contiene muchos
aminoácidos esenciales, algunos sí son completos, como los cacahuetes, las
almendras, los anacardos y las nueces.
Estos frutos crecen sellados por naturaleza, así que no
están contaminados ni manipulados, como
ocurre con la carne o los huevos.
Artículo de la Publicación "Muscle Mag"
Tips
Aprende qué cuatro suplementos de amino-ácidos pueden mejorar la energía
y el estado emocional
Se mire por donde se mire, hay publicidad sobre anti-depresivos,
estimulantes y otras sustancias que se supone que nos ayudan a sentirnos mejor
y con más energías, pero una y otra vez, estos fármacos demuestran su
ineficacia y son incluso nocivos a largo plazo.
Los suplementos de amino-acidos
por otro lado, son una excelente terapia alternativa para tratar la falta de
energía y estados anímicos bajos.
Hay cuatro amino-acidos que funcionan
particularmente bien para mejorar la energía y el estado emocional.
Glutamina:
Los suplementos de L-glutamina son los amino-ácidos más
populares por muchas razones. Son útiles para tratar el cansancio y la
depresión.
El ácido glutamico que se deriva de la glutamina, es esencial para
un funcionamiento cerebral idóneo. Durante tiempos de estrés, tu cuerpo usa
cantidades masivas de glutamina que puede ser fácilmente repuesto con un
suplemento de L-glutamina para mantenerte funcionando al mejor nivel.
La
glutamina también es eficaz para luchar contra el deseo de almidón y azúcar.
Toma entre 500-1.500 mg. hasta tres veces al día. Empieza con la dósis más baja
y aumenta según necesidad.
Fenilalanina:
Este es un aminoácido esencial que no puede ser fabricado
por el cuerpo.
La fenilanalina se usa para producir tyrosina y afecta de forma
directa el estado emocional y nivel energético.
Los suplementos de fenilalanina
se usan para tratar la fatiga, depresión, síndrome pre-menstrual, problemas con
ansias de comidas y sobrealimentación y dolor crónico.
En formato de
suplemento, puedes usar D-fenilalanina, L-fenilalanina o DL-fenilanalina.
El
primero es especialmente útil para aliviar el dolor, el segundo es eficaz
también pero un poco más estimulante y el tercero es una combinación de los dos
formatos. Empieza con 500 mg. de una a tres veces al día y gradualmente
aumenta la dósis hasta 1.000 mg al día si se necesita. No tomar más de 5.000 mg
diarios ya que esto puede ser tóxico.
Triptofano:
Este aminoácido esencial es un precursor del neurotransmisor
serotonina.
La serotonina es importante para suministrar una sensación de calma
y bienestar.
Una carencia de serotonina puede resultar en depresión, ansiedad,
insomnio, ira excesiva y vaivenes emocionales. Los suplementos de triptofano
son bastante eficaces y actuan rápidamente para ayudar a suministrar niveles
óptimos de serotonina. Toma 500 a 1.000 mg tres veces al día. Una dósis a la
hora de dormir puede ser útil para un descanso reparador.
Tirosina:
Este aminoácido es el precursor de la adrenalina, dopamina y
norepinefrina que son importantes para mantener una sensación de bienestar y
energía y también para fomentar un metabolismo sano y un sistema nervioso sano.
La tirosina tambien trabaja con el yodo para fomentar salud de la tiroides.
La
L-tirosina en suplementos es excelente para tratar fatiga, bajos estados de
ánimo, depresión, falta de energía sexual y ansiedad.
Tirosina y fenilanalina
pueden ser usados conjuntamente. Algunas personas obtienen mayor beneficio de
uno de los dos. Es importante trabajar con los dos para encontrar el equilibrio
correcto para tus necesidades individuales.
La dósis empieza con 500 mg. una a
tres veces al día, aumenta la dósis según necesidad hasta 2.000 mg. diarios tres
veces al día.
Indicaciones para tomar estos amino-acidos
– Busca amino-ácidos de forma libre en cápsulas o polvo para mejorar la
absorción.
Los comprimidos son inferiores debido a aditivos y elementos ligantes
que les hacen mas dificiles de descomponerse y ser utilizados.
– Toma todos los amino-ácidos entre comidas, por lo menos 20 minutos
antes de comer o 90 minutos después de comer. Esto impide que estos aminoácidos
terapéuticos compitan por la absorción con amino-acidos de los alimentos.
– Aminoácidos estimulantes como la tirosina y la fenilalanina compiten
con aminoácidos relajantes como el triptofano.
Debido a esto, estos aminóacidos
se deben tomar a horas diferentes del día, con por lo menos 30 minutos entre
cada uno. La mayoría de las personas prefiere tomar tirosina y fenilanalina por
la mañana, a media mañana o temprano por la tarde debido al efecto
energetizante.
El triptofano por otro lado, puede usarse con éxito para
relajación al caer la tarde, por la noche o antes de acostarse.
Fuentes:
http://www.umm.edu/altmed/articles/phenylalanine-000318.htm
http://www.umm.edu/altmed/articles/tyrosine-000329.htm
http://www.naturalnews.com/025146_tryptophan_depression_serotonin.htm
http://www.healthyplace.com/depression/alternative-treatments/food-an…
Acerca de la Autora:
Elizabeth Walling es una escritora freelance especializada en salud y
nutrición familiar.
Es una firme creyente en la vida natural como manera de mejorar la salud
y prevenir las enfermedades modernas. Goza pensando de manera no convencional y
retando los mitos corrientes sobre la salud y el bienestar.
Puedes visitar su blog en:
www.livingthenourishedlife.com/2009/10/welcome.htm.
Dr. La Rosa Sebastian:
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