Las Fibras
¿Qué
es la fibra?
Las fibras de una planta contribuyen al soporte de las
estructuras de sus tallos, hojas y semillas.
La mayoría de las fibras están compuestas por
polisacáridos hechos de glucosa, igual que el almidón, pero con distintos
enlaces entre las unidades de glucosa.
Estos enlaces no pueden ser rotos, o digeridos, por las
enzimas digestivas humanas.
Los polisacáridos más conocidos de este tipo son la
celulosa, la hemicelulosa y la pectina y se pueden identificar como las hebras del
apio, la piel de los granos de maíz y las membranas que separan los gajos de
las frutas cítricas.
A pesar de que los enlaces que mantienen juntas las
células de la fibra no pueden ser disueltos por las enzimas digestivas del hombre,
una pequeña parte de ciertas fibras puede disolverse en el intestino por medio
de la bacteria que lo puebla, y por consiguiente podemos obtener una muy
pequeña cantidad de glucosa por ese medio.
Los rumiantes por el contrario dependen de su bacteria
intestinal para digerir la fibra y obtener la glucosa, luego cuando comemos la
carne del ganado recibimos indirectamente parte de la energía del sol que
estaba originalmente atrapada en la fibra.
Por tanto, la fibra en sí no aporta calorías ni energía,
sencillamente porque la que contiene los humanos no podemos digerirla, ni en
consecuencia asimilarla.
Alimentos
que contienen fibra:
Los siguientes alimentos contienen significativas
cantidades de fibra y deberían formar parte de la alimentación cotidiana.
Todas las frutas, y en especial aquellas que puedan
comerse con su piel, como las manzanas, las peras, etcétera.
Los granos y cereales, especialmente los integrales, como el trigo, el maíz, el centeno, los copos de avena, etcétera.
Las verduras y hortalizas, como las acelgas, las
espinacas, el brécol, las lechugas, apio, tomate, patata, zanahoria, coles, coliflor,
etcétera.
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las
judías,
los guisantes, etcétera.
Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las
avellanas, etcétera.
En resumen, que la inclusión en la dieta de alimentos
ricos en fibra nos permitirá comer menos calorías y por consiguiente controlar mejor
el nivel calórico y el peso corporal. Regular y estabilizarla producción de energía.
Evitar el estreñimiento y reducir el riesgo de
enfermedades de corazón, el cáncer de colon, la apendicitis y la diabetes,
entre otros muchos efectos beneficiosos.
Volvamos a los orígenes y con ello a llevar una
alimentación más natural y de acuerdo con nuestro propio sistema digestivo......comamos
más fibra.
Efectos
de la fibra en la alimentación:
A pesar de que la fibra no aporta calorías ni energía,
resulta esencial en la alimentación humana, porque produce distintas reacciones y efectos positivos.
He aquí algunos de los beneficios de la presencia de fibra
en la alimentación:
• Promueve una sensación de saciedad y por tanto
contribuye a reducir la ingestión de calorías, porque los alimentos ricos en fibra
absorben una gran cantidad de agua, mientras que no aportan apenas calorías.
• La fibra tarda más en abandonar el estómago y por tanto
además de saciar y retrasar la sensación de hambre reduce la velocidad de la
llegada de azúcar a la sangre y con ello mengua la reacción de la insulina.
• Evita el estreñimiento y la infección del apéndice,
apendicitis, al mantener el contenido
del intestino en constante movimiento.
• Esta asociada con una disminución del riesgo de cáncer de
colon.
• Estimula los músculos de las paredes digestivas,
manteniendo su buen tono y salud, lo que contribuye a prevenir las hemorroides
y la diverticulosis, un trastorno de las paredes intestinales que se debilitan
y aparecen bultos en ciertas zonas de éstas.
• Reduce el riesgo de enfermedades de corazón por
diversas vías.
La fibra insoluble se une a los compuestos grasos y los
arrastra fuera del cuerpo a través de las heces, reduciendo al hacerlo el
contenido de grasa y colesterol.
Existen sustancias absorbidas de la fibra soluble que
inhiben la producción de colesterol del
propio cuerpo y fomentan su expulsión de la sangre.
• Regula la capacidad del cuerpo para manejar la
insulina, hormona que responde a la presencia de glucosa, incluso en las
personas con diabetes, porque en su presencia ralentiza la digestión y
la absorción de los carbohidratos.
Un desayuno que contenga fibra moderará la digestión y
liberación de la glucosa de los carbohidratos, regulando la liberación de
azúcar y de insulina hasta la hora del almuerzo.
Por Dana Wormwood
Muscle show 216
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